Fyll opp med karbohydrater, protein og vann etter trening
Etter lengre, harde treningsøkter og konkurranser, bør du fylle opp igjen glykogenlagrene (karbohydratlagrene) i kroppen hvis du skal trene ei ny økt samme dag, eller hvis du skal trene/konkurrere på nytt før det har gått 24 timer. Det tar om lag 20 timer å fylle opp igjen glykogenlagrene i musklene.
- Hvis du trener kondisjon hver dag, er det viktig å spise eller drikke karbohydrater den første timen etter trening, da går oppfyllingen mye raskere fordi musklene er ekstra "giret" på glykogenlagring.
- Hvis du ikke skal trene det neste døgnet, er det nok å leve på et karbohydratrikt basiskosthold, og spise før det har gått to timer etter treningsslutt. Da fyller glykogenlagrene seg langsomt opp igjen i løpet av det første døgnet.
Etter-treningsmat for de som trener to ganger per dag
eller som skal trene på nytt før det har gått 24 timer
Spis/drikk noe karbohydrater den første timen. I alt bør du spise 1-1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt før det har gått to timer. I tillegg passer du på å få i deg litt protein, 10 gram.
Slik gjør du det i praksis: Spis en banan, en pakke rosiner, en fruktyoghurt, en brødskive fra matpakke eller drikk en halv liter juice eller næringsdrikk rett etterpå. Spis så noe mat før det har gått to timer, f eks brød med både søtt pålegg (brunost, prim, banan) og proteinpålegg (ost, skinke, sardiner f eks), kornblanding med melk/yoghurt eller et varmt måltid.
Tulleprodukter: Sportsdrikk med fruktose
Protein stimulerer glykogenlagringen og reparerer musklene. Proteinet kan du få i yoghurt, brødskiver med ost og skinke eller det varme måltidet du spiser etterpå med fisk, kylling, kjøtt eller egg. Eksempel på protein: En baguette med ost og skinke: 10 g. Kornblanding med 2 dl melk: 14 gram. 2 dl melk eller yoghurt: 7 g. Se flere eksempler under vignetten protein.
Husk å erstatte væskebehovet.
Etter-treningsmat for de som først skal trene etter 24 timer: Basiskostholdet vil gi deg de karbohydratene du trenger for å fylle opp. Hvis du spiser inne to timer, er du fullt restituert neste dag. Husk mellommåltider, ikke gå sulten på trening. Uansett: husk å fylel opp med vann/væske etter trening. | 
