Under trening og konkurranser som varer lenger enn en time, bør du etterfylle med væske og eventuelt karbohydrater. Hvor mye du trenger, er blant annet avhengig av temperatur, varighet og hvor intens aktiviteten er.
Hvis du deltar i en konkurranse og prestasjonen er viktig, kan det lønne seg å drikke sportsdrikk eller saft hvis økta varer over en time. Fordelen med sportsdrikker er at væskeopptaket går raskere, og du får tilførsel av salt og karbohydrat i tillegg til vann. Men det er jo ikke alltid det er like viktig med den ekstra lille prestasjonen du kanskje får av å velge sportsdrikk framfor vann på 65-90 minutters økter. Her må du selv vurdere - spør deg selv om du deltar i en viktig konkurranse eller om du er på trening med kamerater.
Vann er som regel tilstrekkelig om en f eks deltar på fotball- og håndballtrening. Er det behov for karbohydrater, kan det inntas som f eks banan eller en brødskive/bolle i pausen.
Karbohydrater trengs underveis når
- økta varer lenger enn 60-90 minutter, og det er en kondisjonskrevende trening eller konkurranse hvor det er viktig for deg å gjøre det best mulig
- økta varer 60-90 minutter og har høy intensitet i intervaller, samtidig som lagrene dine var halvfulle før start. Du stiller med halvfulle lagre dersom du spiste lite i timene før start, ikke rakk å spise som planlagt like før, eller hvis du ikke var fullt restituert etter forrige trening tidligere på dagen eller kvelden før.
- økta er trening eller konkurranse som varer over 90 minutter og er kondisjonskrevende.
Slik inntar du karbohydrater underveis:
Drikk saft eller sportsdrikk. Eller du kan drikke vann og spise fast føde i form av banan, bolle, sportsbar, rosiner eller annet. Eller en kombinasjon. Barn og unge bør på grunn av tennene fortrinnsvis velge vann. Sure drikekr bør være unntaket ved spesielle anledninger.
Så mye karbohydrat trenger du: I utholdenhetsaktiviteter trenger du 30-60 gram karbohydrater per time.
Karbohydratene kan være banan, rosiner, sportsbar, fettfattige boller, saft, sportsdrikker, brød med brunost og lignende kan benyttes.
På lengre turer/konkurranser bør du begynne å innta karbohydrater i løpet av den første halvtimen og deretter små porsjoner tre-fire ganger i timen. Hvis du spiser et lite måltid før start, har du noe å gå på fra begynnelsen av. Deltar du i ballspill, kan du spise litt karbohydrater i pausen hvis det er behov for det.
Praktisk:
30-60 gram karbohydrater tilsvarer:
· 2-3 bananer
· 1-1,5 småpakker rosiner (40-60 g)
· 2-3 brødskiver med prim, brunost
· 1-2 sportsbarer (se varedeklarasjonen)
· 0,5 til 1 liter sportsdrikk
· 0,6 – 1,2 liter saft
Hva du IKKE bør spise
Under intens aktivitet fungerer ikke fordøyelsen normalt. Blodtilførselen styres til musklene og ikke til magen. Derfor bør du unngå produkter som inneholder proteiner og fett - som er tyngre fordøyelig. Men hvis du er på lengre sykkelturer, treningsturer, fotturer i fjellet og andre aktiviteter hvor aktiviteten er jevn, men ikke så intens, kan du spise matvarer med litt fett og protein. En møtte-rosinblanding er enkelt og greit.
På fotturer er det fint å raste og spise karbohydratrike måltider som for eksempel brød med brunost eller sjokoladepålegg, kornprodukter eller annet som du liker. Vent med de store protein- og fettutskeielsene til etter dagens aktivitet. Skal du på tur/trening også neste dag, er det viktig å etterfylle med karbohydrater, og da er det kanskje ikke så lurt å fylle magen med biff og bernaise første kvelden!
Typisk feil for slankere
Hvis du trener for å gå ned i vekt, må du passe på å ikke overvurdere karbohydratbehovet. Du trenger ikke brus eller annen sukkerholdig under treningsøkter som varer inntil en time. Tilpass helelr de vanlige måltidene til treningen, slik at du ikke går sulten på trening og slik at du spiser senest to timer etter treningsslutt.
Salt
Hvis du svetter mye, forsvinner det også litt salt. Hvis du er på aktiv ferie eller treningsturer i varmt vær og svetter mye, er det lurt å tilføre litt salt etterpå for å erstatte tapet. Vær særlig oppmerksom på at du trenger salt hvis du deltar på turer eller treningsopphold som varer i flere dager i varmt klima. Først etter lengre opphold i varme strøk har kroppen omstilt seg og redusert det daglige salttapet i svetten. Salttilskudd kan du få fra sportsdrikker og fra vanlige måltider som du spiser før og etter trening/turer/konkurranser. Salt gjerne maten litt ekstra. | 
