Karbohydratoppladning siste uka før konkurranser
I den siste uka før konkurranser er det særlig viktig å sikre seg at glykogenlagringen er på topp. Du skal passe på at du spiser og drikker slik at du både får nok energi (kalorier) og nok karbohydrater. Slanking og for lite energi i disse dagene vil tære på glykogenlagrene og kan også gå utover musklene.
Samtidig med at treningen trappes ned de siste fire dagene, øker du karbohydratinntaket til 10 gram per kg kroppsvekt per dag. En person på 60 kg spiser da 600 gram karbohydrater per dag, en person på 80 kg spiser 800 gram karbohydrater per dag.
Se tabell med eksempler. Du kan beregne inntaket nøyaktig, men du kan også ta det sånn cirka og legge opp måltidene slik:
- Brød/korn-måltider: kornblandinger og brød med syltetøy. Brød og kornblandinger trenger ikke være like grovt som ellers. Magert pålegg. Banan. Mager yoghurt. Skummet melk, juice og sportsdrikk. Kanskje litt fettfattig godteri.
- Mellommåltider: Pasta, ris, kornblandinger, brød. Lettyoghurt, frukt, rosiner, knekkebrød/rundstykke/baguette med magert pålegg er OK som mellommåltid. Obs at det må være moderat med fett.
- Middag: Pasta, ris, poteter, grønnsaker. Halve tallerkenen skal fylles med poteter/ris/pasta. Magert kjøtt og fisk. Unngå panert fisk og fjern skinnet på kylling. Bruk karbonadedeig eller rene kjøttvarer i steden for ferdige kjøttkaker, hamburgere og pølser.
OBS Det er viktig å kjenne på sultfølelsen og appetitten. Spis hvis du er sulten! Hvis du går og er sulten, inenbærer det slanking, og at du tærer på både fett- og glykogenlagrene. Siden du disse dagene skal spise mindre fett enn ellers (for å få plass til mer karbohydrater), må du kanskje spise flere brødskiver og mer poteter/pasta/ etc enn du pleier. Spis deg mett og suppler med frukt, juice og søtsaker med lite fett.
Konkurransedagen
1 g karbohydrat per kg kroppsvekt de siste 1-4 timene, dvs 60 g for en person på 60 kg og 70 gram for en person på 70 kg. 70 g tilsvarer f eks 0,5 liter juice + 1 banan eller 3 tykker brødskiver og en banan. I tillegg kan du spise litt proteinrikt pålegg. Stress kan påvirke fordøyelsen, prøv deg fram. Se tabell med flere eksempler.
Du kan også bruke en metode der du tømmer og topper karbohydratlagrene. Denne benyttes ikke så mye lenger, fordi det ikke er så mye å tjene på det. Uansett bør du prøvekjøre dnene metoden på trening før du benytter den i en konkurranse.
Vi har også tatt med informasjon om den gamle, harde metoden for karbohydratoppladning - denne har mest historisk interesse.
| 
