Muskler fungerer bedre med nok vitamin D
Vitamin D ser ut til å være viktig for at musklene skal fungere best mulig. Du får bedre utbytte av trening dersom du får i deg nok vitamin D fra sol og/eller matvarer og tilskudd.
Sammendrag
Vitamin D er viktig for muskelfunksjonen. Vitaminet er også viktig for allmenn helsetilstand, blant annet for å forebygge infeksjoner.
Sola er viktigste kilden for vitamin D. Vitamin D dannes under huden når solen skinner. Solkrem med UVB-filter og mange hudkremer stenger for de vitamin D-dannende solstrålene. Mange mennesker på den nordlige halvkula får trolig for lite vitamin D om vinteren. Dette fører til at nivået i kroppen er særlig lavt om ettervinteren og våren.
Vitamin D i matvarer: Fet fisk og tran inneholder også vitamin D. Noen matvarer er tilsatt mindre mengder vitamin D - men dette er ikke nok til å dekke behovet.
Slik får du i deg vitamin D: Vær ute i sola uten solkrem midt på dagen i sommerhalvåret. 10-15 minutter med sol et par ganger i uka er nok om sommeren. Dersom det er lite sol eller du er lite ute, ta tilskudd. I vinterhalvåret: ta tilskudd, bortsett fra i perioder hvor du er i Syden. Solarium med UVB gir også vitamin D, men vær forsiktig pga hudkreftfare ved høy dose/hyppig solariumbruk.
Personer som er overvektige, trenger mer vitamin D enn slanke personer. Hvor mye er usikkert.
Mørkhudede trenger mer enn lyshudede.
Artikkel:
Vitamin D for muskelstyrke, beskyttelse mot infeksjoner
og for god helse
Av Hanna Hånes, kostogtrening.no
Vitamin D dannes i huden når sola skinner. Mange får for lite vitamin D. Dette gjelder både eldre som er mye innendørs, og unge som også sitter mye inne, eller som driver med hall-idretter. Mørkhudede er særlig utsatt fordi de trenger mer sol for å få dannet samme mengde vitamin D som en lyshudet person.
Fra november til april dannes det ikke vitamin D i huda hos folk som bor i Norge. Da må du til Kanariøyene for å få vitamin D-produksjon. I løpet av sommeren dannes det vitamin D som lagres i kroppen - forutsatt at du ferdes en del utendørs. Om ettersommeren og høsten kan derfor vitamin D-nivået i blodet være 50-100 prosent høyere enn om vinteren og våren.
De gamle grekere trente sine atleter på stranda for at de skulle få mest mulig sol og bli sterke. Forskning fra Tyskland og USA på 1940- og 1950-tallet viser at solarium eller utendørs solbehandling førte til færre skader hos idrettsutøvere og bedre prestasjoner. Dette gjaldt mange idrettsgrener. Tyske skolebarn ble testet på ergometersykkel og hadde best prestasjoner på ettersommeren og dårligst om våren (opptil 50 prosent dårligere). Elever som fikk behandling med sollys, hadde derimot ingen årstidsvariasjon i sine tester. Vitamin D er høyst sannsynlig forklaringen på at prestasjonene blir bedre med sollys.
Også en norsk studie fra 1978 viste at norske utrente menn hadde mye dårligere resultater på ergometersykkeltester om våren enn i august året før.
Nyere studier bekrefter nå at vitamin D ser ut til å virke både på trenbarhet, muskelstyrke, balanse, reaksjonstid og spenst. Slike studer er først og fremst gjort på eldre som bor i alders- eller sykehjem. De gir holdepunkter for at den såkalte nevromuskulære funksjonen, for eksempel balanse, reaksjonstid og koordinasjon, blir bedre med D-vitamintilskudd. Dette betyr at eldre blir mindre utsatt for fall og benbrudd. Studier viser at eldre sykehjemsboere som får tilskudd, reduserer risikoen for å falle med 20 - 70 prosent og bedrer muskelstyrken.
Forskningen fra 1940-50-tallet, sammenholdt med nyere forskning, peker mot at tilstrekkelig vitamin D er nødvendig for at idrettsutøvere skal kunne prestere best mulig. Det er også nødvenidg for alle andre som ønsker å holde seg i form. Vitaminet øker mengde og størrelse på de raske muskelfibrene - når personer med for lite vitamin i kroppen får tilskudd. Dessuten beskytter det mot infeksjoner og andre sykdommer, og man unngår å bli satt tilbake på grunn av sykdom.
Andre grunner til å ta vitamin D
Nok vitamin D trengs av flere årsaker:
· Du sikrer at den fysiske formen og muskelfunksjonen blir best mulig. Du får mer effekt av trening.
· Du får ikke så ofte forkjølelse og influensa. Tilstrekkelig vitamin D forebygger infeksjoner fordi immunforsvaret fungerer bedre. Enkelte forskere mener at den årlige influensaen først og fremst slår til om vinteren fordi mange har lite vitamin D i kroppen da.
· Du får mindre smerter dersom du har smerteplager.
· Du bevarer beinmassen.
· Du får muligens mindre risiko for å utvikle metabolsk syndrom med høyt blodsukker og høyt blodtrykk. Forskning pågår når det gjelder diabetes.
· God vitamin D-status er forbundet med lavere risiko for autoimmune sykdommer som revmatisme og MS.
· I tillegg har vitamin D en rekke andre oppgaver og trengs i blant annet lunger, hjerte og blodårer. Norske undersøkelser tyder på at D-vitamin er viktig i forsvar mot kreft, og for at kreftbehandling skal virke best mulig.
Hvor mye vitamin D trenger vi?
For å vite hvor mye som trengs, må vi vite hva som er anbefalt konsentrasjon i blodet. En konsentrasjon lavere enn 25-35 nanomol per liter (nmol/L), innebærer en mangeltilstand. De nordiske næringsanbefalingene oppgir at verdier under 40 nmol/l kan bety en lett mangeltilstand og at serumverdier over 50 nmol/L trolig er ønskelig.
Studier fra Sverige og Finland viser at 13-15 prosent av unge jenter hadde nivåer i blodet under 20 nmol/L, som betyr for altfor lavt nivå. Tilsvarende undersøkelse er ikke gjort i Norge.
Sol og tilskudd
Du kan få nok vitamin D om sommeren hvis du er ute i sola midt på dagen, og ikke bruker solkrem. Solkrem stenger de vitamin D-dannende strålene ute. Du trenger bare 10-15 minutter et par ganger per uke på deler av kroppen. OBS ikke overdriv, du skal absolutt ikke bli brent. Hvis du er lenger ute i sola, kan du bruke solkrem for å beskytte deg.
Om vinteren kan du ta solarium (uten solkrem), men det er diskusjon om dette er et godt helseråd. Overdreven solariumbruk øker risikoen for hudkreft. Vær i alle fall forsiktig med solarium. Det er UVB-stråler som både gir D-vitamindannelse og som gjør at du blir brent hvis du ligger for lenge. Solarium med mest UVA gir ikke forbrenning, men heller ikke vitamin D.
D-vitamintilskudd - hvor mye?
Om vinteren bør du ta tran eller andre vitamintilskudd. Dagens nordiske anbefalinger sier at vi bør få i oss 7,5 mikrogram (µg) totalt fra tilskudd og matvarer hver dag, og personer over 60 år bør få i seg 10 µg per dag (10 µg fra tilskudd alene hvis de ikke er utendørs i noe særlig grad).
Nordiske helsemyndigheter og ernæringseksperter diskuterer om anbefalingen skal økes. 7,5 til 10 µg kan være lite for å komme opp i 50 nmol/L blod i vinterhalvåret også for barn og voksne. Eldre har nedsatt evne til å danne vitamin D i huda, og vil derfor ha mindre lager å tære på utover vinteren og våren. En 70-åring har en vitamin D-produksjon i huden som bare er en firedel av det som en 20-åring produserer. Det kan tilsi at anbefalingene bør økes både for barn, voksne og eldre.
Ved tilskudd på 10 µg per dag i vinterhalvåret, og hele året dersom du er mye innendørs, kan du føle deg rimelig trygg på at du ikke overdoserer, og at du dekker grunnbehovet. Se også nedenfor.
- Tre nye studier om D-vitaminbehovet
Nylig kom det tre studier som har gjort forsøk med D-vitamintilskudd. I den ene tok forskere for seg personer som bodde på McMurdo-basen i Antarktis om vinteren. 55 personer ble delt i tre grupper og fikk henholdsvis 50, 25 og 10 µg (oppgitt som 2000, 1000 eller 400 IU) per dag eller ikke noe tilskudd. I løpet av fem måneder økte konsentrasjonen i blodet til henholdsvis 71, 63 og 57 nmol/L. Hos de som ikke tok tilskudd, falt nivået til 34 nmol/L som kan være for lavt for optimal helse.
En annen studie er fra Canada. Forskere ga her tilskudd til en gruppe eldre på sykehjem. De fikk 125 µg (5000 IU) per dag. Etter ett år hadde D-vitaminnivået i blodet økt fra 29 til 126 nmol/L i gjennomsnitt. Mer enn ni av ti hadde over 74 nmol/L.
Den tredje studien er gjennomført i Cork, Irland. Her fikk grupper av personer på 64 år og eldre daglig tilskudd med 5, 10 eller 15 mikrogram vitamin D. i tillegg var det en kontrollgruppe. Tilskuddet ble gitt i vinterhalvåret fra oktober til mai. Resultatene viser at dersom personene fikk 9 mikrogram tilskudd per dag i vinterhalvpåret, ville 97,5 prosent av personene opprettholde et serumnivå med vitamin D over 25 nmol/L.
Dersom en derimot satte ønsket serumnivå litt høyere - til over 38, 50 eller 80 nmol/L, måtte daglig tilskudd økes til henholdsvis 17, 25 og 39 mikrogram per dag. Dette tilsier at personer 64 år trenger daglige tilskudd med 2-4 vitamin D-tabletter per dag - når vi regner med at en tablett inneholder 10 mikrogram.
Amerikaneren John J Cannel i Vitamin D Council anbefaler 75 µg (3000 IU) per dag for ungdommer og voksne - kombinert med blodprøver. Voksne på 65 - 85 kg bør ta 75-125 µg (fra 3000 til 5000 IU) per dag, også kombinert med blodprøver for å sjekke nivået, mener han. Disse verdiene er høyere enn de fleste andre eksperter vil strekke seg. De forutsetter dessuten blodprøver, og kommersielle hensyn kan spille en rolle for disse forslagene. Forsøksgruppen på McMurdo-stasjonen kom opp i bra nivå med et ekstra tilskudd på 10 - 50 µg per dag.
Personer med fedme trenger mer D-vitamin enn slanke personer, fordi vitaminet lagres i fettvev. Per i dag fins det ingen konkrete råd for hvor mye D-vitamin en person med fedme bør ta. Den eneste måten å dosere riktig på er å få målt vitamin D-nivået hos lege eller ved et medisinsk laboratorium. Det samme gjelder mørkhudede personer.
Det kommer stadig nye rapporter om vitamin D. Det skal bli interessant å se hva ekspertene lander på til slutt.
Matvarer og tran med vitamin D
Noen få matvarer inneholder vitamin D: sild, makrell, laks, ørret og annen fet fisk. I tillegg er margarin, smør og ekstra lett lettmelk tilsatt vitamin D, men dette alene er ikke nok. Dersom du ikke spiser smør og margarin, men bruker matolje i stedet, vil du heller ikke få vitamin D fra matfett.
Tran inneholder 10 µg vitamin D per skje.
Kapsler med omega-3-fettsyrer inneholder ofte ikke vitamin D, men noen typer gir 10 µg per 2 kapsler. Sjekk varedeklarasjonen!
Nå får du også kjøpt rent vitamin D-tilskudd på apoteket, 10 µg per tablett. En enkel metode for tilskudd er å ta vitamin D-piller og kombinere med omega-3-kapsler uten vitaminer. Da får du omega-3-fettsyrer og vitamin D, men slipper unødvendig høye doser med vitamin A. Omega-3-kapsler med vitamin D inneholder ofte også vitamin A.
Unngå overdosering av vitamin D-tilskudd
Dersom du tar tilskudd i pilleform, skal du ikke overdosere. Det er uheldig at konsentrasjonen i blodet blir for høy. Effekten av vitamin D kommer når en lett mangeltilstand (som oftest er situasjonen) endres til normalt vitamin D-nivå. (Men hva som er normalt nivå kan altså diskuteres, se ovenfor).
Barn, unge og unge voksne trenger ikke tilskudd i sommerhalvåret dersom de er ute og får sol på huden noen ganger i uka.
Ved bestemte sykdommer skal du ikke at vitamin D-tilskudd. Det gjelder sarkoidose, hyperparathyroidisme eller non-Hogdkins lymfom. Spør legen om du er i tvil. Det kan også være usikkerhet i forbindelse med andre sykdommer.
Faregrense for D-vitamin-tilskudd
Vitamin D lagres i kroppen, i motsetning til vitamin B, C og andre vannløselige vitaminer som skilles ut med urinen. Øvre faregense er likevel usikker, vitamin D er ikke så giftig som vitamin A (som du absolutt bør være forsiktig med å overdosere).
Daglig inntak opptil 10 000 IU (250 µg) har ikke gitt vitamin D-forgiftning hos friske, og kan være en øvre grense. Det er iimidlertid alltid individuelle varasjoner i tålegrense. Hold deg derfor langt unna slike store doser.
EU har lagt seg på en forsiktig linje og anbefaler at barn og unge for sikkerhets skyld bør holde seg under et inntak på maks 25 µg per dag over tid, og at maxgrense for voksne og eldre er 50 µg per dag - dvs. 5 tabletter à 10 mikorgram per dag, minus det du får fra mat, dvs cirka 4 tabletter per dag pluss mat.
Ved tilskudd på 10 µg per dag i vinterhalvåret, og hele året dersom du er mye innendørs, kan du føle deg rimelig trygg.
Kilder
Hånes H. 1-2-3-metoden. Tell til tre og spis sunt. s. 121-123. Gyldendal Norsk Forlag 2008.
Bischoff-Ferrari HA , Giovannuci E , Willett WC , et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr.2006;84:18-28.
Cannel JJ m. fl. Athletic Performance and Vitamin D. Medicine & Science in Sports Exercise 2009; 41:5-. Se ogspå: Cannel JJ. Peak performance and vitamin D. The Vitamin D Council, 2007.
Cashman KD m.fl. Estimation of the dietary requirement for vitmain D in free-living adults > 64 years of age. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1366-1374.
Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. 2007 Jan;85(1):6-18. Se hele art.
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med2007;357:266-281.
Kassenich C, Malone RW. Vitamin D deficiency: Implications across the Lifespan. Journal of Nurse Practitioners 2008; 4(6): 448-456/Medscape.org.
Mocanum V m.fl. Long-term effects of giving nursing home residents bread fortified with 125 µg (5000 IU) vitamin D3 per daily serving. American Journal of Clinical Nutrition, 2008; 89: 1132-1137, April 2009.
Nordic Nutrition Recommendations 2004. Nordisk ministerråd, Nord 2004:13 (Søk på "NNR").
Saintonge S. m.fl. Implications of a New Definition of Vitamin D Deficiency in a Multiracial US Adolescent Population: The National Health and Nutrition Examination Survey III. PEDIATRICS 2009; 123: 797-803 (mars).
Les mer om kosthold og helse i boka "Tell til tre og spis sunt". Klikk på bildet for å lese mer.
| 
