20 gram høykvalitetsproteiner tilsvarer for eksempel:
- 150 gram egg (snaut 3 mellomstore egg)
- 85 gram kyllingbryst
- 90 g rent kjøtt av okse, svin eller lam
- 100 g karbonadedeig
- 100 g laks, ørret, makrell
- 80 g tunfisk fra boks
- 120 g sei- eller torskefilet
- 6 dl lettmelk gir alene 20 gram høykvalitetsprotein. 1 glass med 2 dl gir 6,6 g.
- 75 g Norvegiaost gir 20 gram.
- 150 g cottage cheese eller kesam gir 20 gram protein
Vegetabilske matvarer gir ikke alene like høy proteinkvalitet som animalske matvarer. Men dersom du blander to proteinrike, vegetabilske matvarer i samme måltid, får du høy kvalitet. Årsaken er at aminosyrene i den ene matvaren supplerer aminosyrene i den andre matvaren, for eksempel linser, erter og bønner kombinert med brød eller ris.
Du kan også kombinere vegetabilske proteiner med mindre mengder protein fra dyreriket, for eksempel brød med ost, eller linselapskaus med litt kjøtt.
200 g brød (6-7 skiver) gir alene 20 g protein. Hvis du kombinerer 3 skiver med proteinholdig pålegg (ost, kjøtt, fisk, peanøttsmør), er du oppe i 20 g.
90 g tørkede bønner, erter, linser (tørr vekt) gir 20 g protein. Hvis du kombinerer med protein fra brød, pasta, ris eller nøtter, får du høy kvalitet.
200 g kornblanding av typen "4-korn" gir 20 g protein. Hvis du kombinerer med melk, får du høy kvalitet på måltidet. Du kan for eksempel kombinere 100 g kornblanding med 2 dl melk og 50 g kesam (2 -3 skjeer) for å få 20 g protein.
Nøtter
140 g nøtter (3 dl) gir 20 g protein.
Peanøtter gir noe mer, 80 gram (1,5 dl) gir 20 gram.
Peanøttsmør og annet nøttesmør er proteinrikt pålegg. 45 g peanøttsmør gir 20 gram protein. Peanøttsmør til ca 3 brødskiver gir 10 gram protein + protein fra brødet = 20 gram.
Tips
Quinoa er proteinrike frø. Kombiner med andre vegetabilske matvarer i et måltid.
Proteindrikker gir store mengder protein. Les varedeklarasjonen.
HUSK: Karbohydrater viktigere enn protein
Aller viktigst i de to første timene etter stryketrening er karbohydrater. De fører til utskillelse av insulin, som er nødvendig for musklenes gjenoppbygging. Som nummer to kommer tilførsel av proteiner, som kan optimalisere muskel-gjenoppbygging.
Kombinasjonen karbohydrater og prtoein kan man for eksempel få fra melk og melkeprodukter, brød med pålegg, kornvarer med melk eller et varmt måltid med pasta/ris/potet/brød og kjøtt/fisk/melkeproukt elelr proteinrike, vegetabilske matvarer.
I praksis kan det lønne seg å spise litt eller drikke litt melk/yoghurt eller ta en brødskive med pålegg eller en proteinrik bar rett etter trening og deretter spise et av de faste måltidene før det har gått to timer.
Copyrigt kostogtrening.no Ettertrykk bare med tillatelse.
| 
