For lite væske gjør at du orker mindre. Under trening og konkurranser bør du unngå større væsketap som er vesentlig større enn 2 prosent av kroppsvekten. Vær oppmerksom på at for mye væske heller ikke er gunstig.
Saltinnholdet (natrium, kalium og andre salter) i blod og kroppsvæsker er nøye regulert, særlig gjelder det natirum.
- Hvis det er for lite vann i kroppen, øker saltkonsentrasjonen. Det utløser tørstefølelse. For lite væske fører til at du orker mindre.
- Hvis det er for mye vann i kroppen, synker saltkonsentrasjonen - saltene vannes ut. Det utløser ingen klare signaler, men er dødelig hvis saltkonsentrajsonen blir for lav.
God balanse
De siste årene har et vanlig råd vært at man under trening og konkurranser skal begynne å drikke før man blir tørst. For når tørsten kommer, er man allerede i væskemanko og prestasjonen har sunket. Den senere tid har det blitt mer oppmerksomhet på at for mye væske også er uheldig (se nedenfor om erfaringene fra Boston maraton). Dessuten er man ikke så sikker på at prestasjonene synker selv om det er litt væskeunderskudd i kroppen (inntil 2 prosent), særlig ikke hos godt trente utøvere. Svettemengden og væskebehovet varierer videre mye fra person til person.
Poenget er at man søke å holde seg nær væskebalanse eller at underskuddet er lite. Og at man alltid drikker når man føler seg tørst.
Væske og prestasjon
Ny kunnskap tilsier at i temperert klima tåler de fleste et væsketap på inntil 2 prosent (1,2 kg for en person på 60 kg) uten at prestasjonen faller. Trenede utøvere kan tåle mer. Tidligere het det at prestasjonen reduseres med 10 prosent per prosent dehydrering (væskeunderskudd). Det ser ut til at det var en litt for enkel konklusjon - prestasjonen faller ikke ved de første to prosentene.
Nå heller ekspertene mot at det kan være nok å la tørstefølelsen være styrende for væskeinntaket. Tørstefølelsen starter ved om lag 2 prosent væsketap.
Praktiske råd
Vær i væskebalanse dagen før trening/konkurranse/tur. Lys urin er tegn på at alt er OK. Er urinen mørk, skal du drikke mer.
Vær i væskebalanse på konkurranse/treningsdagen før start. Det betyr at du holder urinen lys.
Under trening/konkurranse: Råd nummer 1 er at du alltid skal drikke når du kjenner deg tørst.
Hvis du velger å drikke før du blir tørst, må du vurdere hvor mye du skal drikke, se nedenfor under væske og prestasjon. Særlig mosjonister som bruker lang tid på en tur/et ritt/løp, må passe på å ikke overdrive og vannforgifte seg selv. Det kan også være lurt å unngå at blæren blir så full at du gjentatte ganger må ut i skogen.
De fleste greier seg med 0,4 til 0,8 liter per time, dvs cirka en drikkeflaske i timen er rikelig for de fleste. Ditt individuelle væskehov kan du bestemme ut fra en test eller erfaring.
Unngå væskeunderskudd på vesentlig mer enn 2 prosent av kroppsvekten under trening og konkurranser, dvs 1,2 liter for en person på 60 kg og 1,6 liter for en person på 80 kg.
Etter at du er ferdig med økta, fortsetter du å drikke til urinen er lys.
- I gjennomsnitt klarer bare kroppen å ta opp 0,8 til 1,2 liter væske per time.
- Vi svetter i gjennomsnitt 0,8 til 1,4 liter per time.
Se også: Slik tester du væskebehovet ditt
Væske med salt og sukker bedre enn vann ved lengre økter
Tommelfingerregelen er å drikke vann for økter som varer inntil en time og sportsdrikk eller annen salt- og sukkerholdig drikke ved økter som varer lenger enn en time.
Bakgrunnen for dette rådet er:
1 - når du får sukker i tillegg til vann vil det øke utholdenheten, fordi du får påfyll av karbohydrater også. Vanligvis varer kroppens karbohydratlagre (glykogenlagre) rundt en time ved hard aktivitet.
Les mer om karbohydrater.
2 - salt- og sukkerholdig væske som for eksempel sportsdrikker gir raskere opptak av væske fra tarmen enn når du drikker rent vann, først og fremst skyldes dette sukkerinnholdet. Hvis du synes at rent vann skvalper ubehagelig i magen, mens sukkerholdig drikke ikke gjør det, er det fordi magesekken tømmer seg raskere til tarmen når det er sukker i drikken. Det meste av vannopptaket skjer i tarmen.
3 - salt i drikken vil erstatte salttap i svette. (I varmt klima bør også maten saltes litt ekstra for å sikre at salt som tapes i svette blir erstattet. )
Hvis du ikke har sportsdrikk for handa, kan du lage din egen drikk ved å tilsette litt vanlig koksalt og vanlig sukker. Beregn 450 mg natrium (= 1,1 gram koksalt = 1/5 teskje) per time. Hvis du drikker en halv liter per time, betyr det 2,2 gram per halvlitersflaske = snaut 0,5 ts koksalt. Du kan tilsette opptil 90 gram sukker per liter = cirka en desiliter. 90 gram per liter tilsvarer 9 % og er om lag det samme som i søtt mineralvann. Noen forsøk tyder imidertid på at 6 prosent sukkerblanding gir rasket opptak av vann, dvs 60 gram (2/3 desiliter sukker) per liter.
Kilder: American College of Sports Medicine 2007. Position Stand: exercise and fluid replacement. med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390. Nutr Today 2009; 44: 6-13. EUFIC newsletter 2009: . Report of the Scientific Committee on Food on composition and spceification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
-----------------------------------------------------------------------------
Vannforgifting - for mye væske er dødelig
Det er ikke slik at jo mer du drikker, jo bedre er det. Da forskere fulgte 488 deltakere i Boston Maraton i 2002, viste det seg at 13 prosent drakk for mye underveis. Det resulterte i væske- og saltubalanse. Tre av løperne fikk alvorlig saltmangel i blodet, såkalt hyponatremi - vannforgiftning rett og slett.
En av de tre døde av såkalt hyponatremisk (hypo = for lite) encefalopati (hjernesykdom), dvs av for lite salt i hjernevæsken. Dette tilfellet førte til at eksperter rykket ut og advarte mot overforbruk av drikker under maraton og lignende langvarige konkurranser.
Bostonstudien er publisert i tidsskriftet New England Journal of Medicine 14 april 2005.
Løpere som går opp to-tre kg i vekt underveis, og som bruker mer enn fire timer på maratonløpet, er ekstra utsatt for væskeforgiftning, viser Bostonstudien. Også svært tynne løpere har høyere risiko. Bakgrunnen for dette er at mosjonister kan få i seg store mengder væske når de bruker lang tid på løpet/konkurransen og samtidig drikker mer enn de har behov for både før løpet og underveis. Tynne, lette løpere har på sin side en liten kropp å fordele overskudddsvæske i.
Det er eksempler på at enkelte har drukket 15 liter.
--------------------------------------------------------------------------------
Den amerikanske hærs erfaringer: væsketap tåles best i kulde
Væsketap har større betydning i varmt vær enn ved temperaturer ned mot null grader, viser en studie fra Den amerikanske hærens forskningsinstitutt. Prestasjoner faller med åtte prosent ved dehydrering i varmt vær.
Det er opplest og vedtatt at væskemangel (dehydrering) reduserer prestasjoner i forbindelse med konkurranser, og at en blir mindre utholdende på lengre turer i skog og mark. Men det er få forsøk som viser eksakt hva væsketap betyr. Nå har Den amerikanske hærens forskningsinstitutt for miljømedisin sett nærmere på sammenhengen mellom prestasjonstap og væsketap.
Mest betydning i varme
Forsøkspersonene ble testet under sykling og med et væsketap på tre prosent av kroppsvekta. Dette tilsvarer et vanlig væsketap for maratonløpere. Tre prosent for en person på 65 kg er ca to liter. Resultatene viste at væsketapet hadde liten betydning for prestasjoner i kaldt vær - ved en temperatur på vel to grader Celsius.
I behagelig tempertur ved 20 grader Celsius sank derimot utholdenheten med åtte prosent, som tilsvarer 12 minutter på et maratonløp omkring to og en halv time og 20 minutter for et løp på fire timer. Forsøkspersonene følte at de jobbet like hardt selv om prestasjonen sank.
- Men husk at vi testet på friske soldater. Prestasjonene til en trenet maratonløper ville kanskje ikke falt like mye, sier leder for prosjektet, Samuel N. Cheuvront.
Ref: Cheuvront SN et al. Journal of Applied Physiology, August 2005.
En ny rapport fra Det amerikanske instituttet for medisin sier at væskebehovet for en voksen mann er 3,7 liter per dag, inkludert kaffe, te, andre drikker og mat. Frukt og grønnsaker inneholder for eksempel opptil 90 prosent vann. Personer med store kropper (stor overflate) trenger mer væske enn personer med små kropper. Kvinner trenger derfor oftest mindre væske enn menn.
Væsketap i kaldt vær øker ikke i seg selv risikoen for underkjøling (for lav kroppstemperatur) eller frostskader, slik mange tror.
Glyserol sparer vann
Hvis du taper væske og du ikke har tilgang på vann, kan inntak av en liten mengde glyserol binde opp vann i kroppen og slik gjøre at du har mer å gå på. Det antyder en annen studie fra den amerikanske hærens forskningsinstitutt. Om glyserol virkelig øker utholdenheten er ennå ikke testet i praksis.
Glyserol er en søtaktig sirup og fordeler seg rundt om kring i kroppen, i all kroppsvæske. Leveren omdanner etter hvert glyserol til glukose - druesukker.
I kjølig og kaldt være undertrykkes ofte følelsen av tørste og en kan få økt utskillelse av urin. Det er derfor all grunn til å holde et øye med væskebalansen også i kaldt vær. Tidligere er det funnet at glyserol binder vann i varme omgivelser. Et nytt forsøk viser at glyserol også binder vann i kjølige omgivelser, dette kunne en se ved at kroppen dannet mindre mengder urin. Teoretisk vil derfor inntak av glyserol innebære at du vil ha mer "indre vannreserver" å gå på i et knipetak, for eksempel under en jakttur om vinteren.
Glyserolsirupen binder vann i to til seks timer, og kan inntas i en mengde på 0,8 til 1,0 g per kg kroppsvekt, dvs 70 gram for en 70 kg tung person. Men forskerne understreker i artikkelen at glyserol bare vil ha praktisk betydning hvis en ikke har andre muligheter til å opprettholde væskebalansen under en tur eller utmarsj som varer i flere timer. Hvis en har tilgang på rikelig med vann, vil det ikke gi større effekt å drikke vann med glyserol enn vanlig vann.
Ref: O’Brien et al. Journal of Applied Physiology, August 2005.
Copyright: kostogtrening.com Ettertrykk bare tillatt etter avtale. Juni 2009.
| 
